こんにちは、やつお（@yatsu_o）です。
あなたは、乳酸菌を摂取していますか？
私は以前から「乳酸菌は健康にいい」などという話を耳にしていて気になっていました。
そこで今回は、乳酸菌について調査しました。
この記事を読むことで、以下のことがわかります。
- 乳酸菌とは
- 乳酸菌の主な効果
- 乳酸菌の摂取方法
乳酸菌とは【乳酸菌の効果と摂取方法も】
乳酸菌とは
まずは『乳酸菌とはどんなものなのか』を調査しました。
- 乳酸菌とは、糖類を分解して乳酸を産生する細菌類の総称
- 人体に有益な菌のため『善玉菌』とも呼ばれる
- 『ヨーグルト』『チーズ』『漬け物』『日本酒』など発酵食品の製造に使われる
- 腸内で大腸菌など悪玉菌の繁殖を抑え、腸内菌のバランスをとる役割がある
- 便通の改善が期待できる
- コレステロールの低下が期待できる
- 免疫力を高める（がんの予防などが期待できる）
- ピロリ菌を排除するなどの特徴をもつ乳酸菌も研究されている
- 乳酸菌などの腸内環境を整える微生物のうち、生きて腸まで到達できる微生物を『プロバイオティクス』という
- 『プロバイオティクス』の増殖を助ける微生物を『プレバイオティクス』という（オリゴ糖など）
乳酸菌には、『植物性乳酸菌』と『動物性乳酸菌』があります。
日本食には昔から『しょうゆ』『味噌』『漬け物』などの『植物性乳酸菌』が生息する発酵食品が多く存在しています。
そんな日本人に合う『植物性乳酸菌』は、過酷な環境でも生きることができるため、腸まで生きて届きやすい乳酸菌なんです。
一方、『動物性乳酸菌』は『ヨーグルト』『ミルク』などの乳製品に生息していますが、酸や熱に弱いため、腸まで届いたときには死滅します。
しかし、『動物性乳酸菌』は死滅したあとにほかの乳酸菌の栄養分となり、乳酸菌の活動には不可欠なんです。
なので、『植物性乳酸菌』と『動物性乳酸菌』をバランスよく摂取することが重要となります。
乳酸菌飲料やヨーグルトなどは『お腹の調子を整える』というイメージがありますが、感染予防や内臓脂肪の低減など、菌の種類によっても効果が違うことがわかってきています。
ちなみに、『プロバイオティクス』と『プレバイオティクス』を組み合わせて摂取することが重要とされ、『シンバイオティクス』と呼んでいるそうです。
ここまでくると難しい感じがしますが、『プロバイオティクスのヨーグルト』と『プレバイオティクスのオリゴ糖』を一緒に摂取するというようなことが重要になります。
『乳酸菌が含まれている食品をちょこちょこバランスよく食べる』と間違いなさそうですね。
なお、『プロバイオティクス』による『感染症予防のエビデンス（証拠・根拠）はまだ不十分』とする有識者も多いようです。
乳酸菌の主な効果
乳酸菌に期待される効果は、乳酸菌の種類によって多種多様です。
ここでは乳酸菌の種類に関係なく、乳酸菌の主な効果を記載しています。
- 腸を刺激してぜん動運動を助け便秘を改善する
- 腸の中に水分を呼び込んで便の硬さを調節する
- 中性脂肪の低下
- 血中コレステロールの低下
- がんを予防する
- 動脈硬化を予防する
- 免疫力を高める
- 腸内を酸性側に傾け腸内の腐敗を抑える
- PMSの症状を和らげる
など
このような効果がありますが『商品のパッケージ』などを見ても、こちらが得たい効果についての情報が記載されていないことも多いと思います。
その都度調べるにも、なかなかの時間と手間がかかると思うので、やはり前述のとおり『乳酸菌が含まれる食品をちょこちょこバランスよく食べる』ことで対処するのがよさそうです。
とはいえ、乳酸菌が含まれる食品は多いですよね。
何を食べてよいか迷ってしまったら、まずは手軽に乳酸菌をとることができるものの代表格である『ヨーグルト』をおさえておくことをおすすめします。
乳酸菌の摂取方法
乳酸菌はもともと体内に存在する菌なので、たとえ大量に摂取してしまったとしても健康に害はなく、3日もすれば体内から出ていってしまいます。
ようするに、一気に摂取しても効果が増すということはないということです。
毎日少しずつ摂取することによって乳酸菌による効果を最大限に得ることができます。
なぜなら、乳酸菌は腸にとどまることはありませんが『生きた乳酸菌』は腸を通過しながら乳酸をつくることで『善玉菌が増えやすい』『悪玉菌は育ちにくい』環境にしてくれるからです。
乳酸菌は『腸を通過させるために毎日欠かさず摂る』ことが重要となります。
※乳酸菌の摂取をやめてしまうと、徐々に乳酸菌の効果がなくなります
あとがき
今回、乳酸菌について調査したことによる私にとっての一番の発見は『摂取することをやめてしまうと少しずつ乳酸菌による効果がなくなってしまう』ということでした。
乳酸菌は腸にとどまらないため、毎日『腸を通過させる』ことが重要なんですね。
ちなみに、本記事では何度も『乳酸菌が含まれる食品をちょこちょこバランスよく食べる』ことをおすすめしてきましたが、これには理由があります。
『頭痛薬』を頻繁に飲むと効果を得にくくなっていくのと同じような感じで『菌』も『ずっと同じ菌を摂取していたら腸内環境が変化して効きにくくなる』らしいからです。
ようするに、『その時によって自分に合う菌はちがう』ということになります。
ひとつの菌に固執せずにいろいろな乳酸菌を組み合わせて摂りましょう。
なお、『自分に合う菌を探す場合』は最低でも2週間は同じ菌を続けなければ効果がわかりにくいようです。
ちなみに、日本人は昔から漬け物などで乳酸菌を摂取してきたのに『実は乳酸菌研究の歴史はまだ浅い』ということを知り「意外だな～」と思いました。
今後の研究に期待しましょう。
最後まで読んでいただき、ありがとうございます。
以上、「乳酸菌とは【乳酸菌の効果と摂取方法も】」でした。
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