こんにちは、やつお（@yatsu_o）です。
あなたは、毎日『熟睡』できていますか？
わたしは『睡眠』に関する記事を書くにつれて知識が深まり、だいぶ『熟睡』できるようになりました。
先日は私の『いびき』がうるさくて妻に叱られたくらい、ガンガン眠れています！
現在、快眠することができている私の『睡眠』を改善するとしたら、熟睡感が減少するといわれている『いびき』を改善するくらいでしょうか…
『いびき』も、放置しておくと健康をかなり害すそうなので気をつけなければいけません。
そして、良質な睡眠を確保すべく、今回も知識をアップデートしていきます。
本日は、『睡眠と運動の関係』について調査しました！
この記事を読むことで、以下のことがわかります。
- 『睡眠』と『運動』の関係とは
- いつ『運動』すればいいのか
- どの程度『運動』すればいいのか
- 睡眠の質を改善するうえでの注意点
睡眠と運動の関係とは？【おすすめの時間帯・注意点も】
調査結果としては、『運動をすると睡眠の質があがる』ことがわかりました。
また、運動するのにおすすめな時間帯は『就寝の３時間以上前（夕方～夜にかけて）』です。
夜勤などがあり、どうしても夕方～夜にかけては無理という人であっても、就寝の３時間以上前で大丈夫です。
だいたい『３０分～１時間程度』の運動で効果を期待することができます。
なお、就寝直前に激しい運動をしてしまうと、興奮状態になり逆効果なのでやめましょう。
『睡眠』と『運動』の関係とは
『睡眠』と『運動』には深い関係があります。
『プロアスリート』はめちゃくちゃ『睡眠時間を確保』している
科学的にはあまり実証されていないようですが、実際『プロアスリート』のなかには、睡眠時間を１２時間とる選手もいます。
なぜなら、しっかり睡眠をとれていないと、ほぼ確実にパフォーマンスが落ちるからです。
また、それだけ寝ることができるのは、『運動によって適度に疲れることができている』からではないでしょうか。
わたしたちにとっても『睡眠時間の確保』が重要！
『プロアスリート』を例に出しましたが、『睡眠不足になるとパフォーマンスが落ちる』のは、私たち全員にいえることだと思います。
睡眠不足の状態では、モチベーションもあがらなかったり、疲労感があったりして、どうしても『パフォーマンスが低下してしまう』んです。
そんな状態で日々生活をしていても、ほぼほぼメリットはないと思います。
なお、これからお伝えする内容は、特に高齢者など『普段から睡眠が浅いと感じている人に対して効果が大きい』ようです。
では、どんな感じで運動をすれば良質な睡眠をとることができるのか、具体的に見ていきましょう！
いつ『運動』すればいいのか
睡眠と運動には深い関係性があることをご理解いただけたかと思います。
さて、では『いつ』運動をすればいいのでしょうか？
その答えは、『就寝より３時間以上前』です。
『就寝３時間前』とズバッと言い切っている情報もありますが、個人的には『就寝より３時間以上前』あればいつでもいいと思います。
『運動によって睡眠の質があがる』ことはたしかですが、『運動する時間帯』については、体質によって『人それぞれ適している時間』があるはずなので、一概に『この時間帯がベスト』ということはいえないからです。
ちなみに、統計的には『夕方～夜』くらいが多くの人にとって睡眠の質をあげる運動を行う時間帯としては良いみたいです。
わたしは『精神科医 樺沢紫苑』先生の意見に賛成で、朝日を浴びながら散歩するのが好きですね。
▼樺沢先生の動画です。
ようするに、わたしがおすすめしたい時間帯は、『あなたが運動していて心地いいと感じる時間帯』ということになります。
ストレスがかからない方が、睡眠にも良い影響を与えるはずなので。
どの程度『運動』すればいいのか
では、どの程度『運動』をすればいいのでしょうか。
毎日30分～1時間ほど、ふつうに歩くよりも少しはやいくらいのスピードで歩くとよさそうです。
過去の実験では、数日間『1日7,000歩』歩くだけでも睡眠の改善につながったといいます。
アリシア・サリバン・ビソンに言わせれば、睡眠の質を上げるのにそれほど多くの活動量は必要ない。59人の歩数は平均して1日7000歩。距離にして5キロ弱といったところだった。歩く範囲の拡大と睡眠の質の向上には相関が見られたが、もともとあまり動かない人でも数日間、歩く距離が少し増えただけで睡眠の改善につながったという。
｢睡眠の質が高い人｣は日中これだけ歩いている | The New York Times | 東洋経済オンライン | 経済ニュースの新基準 より引用
また、『激しい運動』に関しては、『研究内容によって結果はさまざま』なようですが、逆効果となることがあるようです。
いまのところ『良質な睡眠をとること』を重視する場合は、『激しい運動』を避けておくのが無難ですね。
睡眠の質を改善するうえでの注意点２つ
さて、ここまで『いつ、どのように』運動をすれば、良質な睡眠ができるのかを述べてきました。
もちろん、実践して『習慣化』することに成功すれば、『良い結果を得ることができる』と思います。
しかし、注意することが２つあります。
「今日は熟睡したい」からといって、単発で運動してもあまり効果がない
『熟睡したい日』に１回だけ運動をしても、あまり効果はありません。
数日間続けて、『習慣化』することが重要です。
睡眠にかけることができる時間を『７時間以上』確保できていない
睡眠時間は、基本的には７～８時間とれなければ、翌日はお酒で酔っているのとおなじような状態なんです。（詳しくは以下の記事に書いてあります）
睡眠不足の状態では、車での事故も多くなり、命にも関わってきます。
なので、『７時間未満しか睡眠時間がとれない』という方であれば、運動する時間をつくるよりも、まずは『睡眠の時間を増やした方が得策』です。
これは極論ですが、『毎日の睡眠時間を圧倒的に確保できていない』のであれば、個人的には現在の生活環境を変えるところまで検討することをおすすめします。
とはいえ、「どうしても忙しくて睡眠時間は７時間未満になってしまうけど、少しは『運動』しておきたい！」という方もいると思います。
そういった場合は、『通勤』『通学』のときに、エレベーターを使わずに階段を使うなど、ふだんの生活で『運動に置き換えることができる部分』を探してみましょう。
それだけでも、継続していけば成果がでてくるのではないかと思います。
あとがき
ここまで読んでいただき、ありがとうございます！
とはいえ、「どう考えても７時間以上も睡眠時間を確保できるわけがない！」という方も多いと思います。
しかし、以下の記事に書いたとおり、本来は『７時間』どころか『８時間』寝なければいけないんです…
正直、わたしも『８時間』は眠ることができていませんが、なるべく『７時間』寝ることを心がけています。
睡眠時間を７時間確保するようにしてからは、『いつもの生活がイキイキとしてきて、楽しく感じられる』ようになりました。
人生が楽しくなったからこそ、『７時間睡眠』を心底おすすめできているんだと思います。
案外、本気で『睡眠』について調べる機会って、そんなにありませんよね？
しかし、当ブログで『本気で伝えていきたいこと』のひとつが『睡眠の重要性』なんです。
あまり検索されないかもしれませんが、これからも『睡眠に関する記事』をガンガン書いていきます！
「年齢を重ねると、よけいに睡眠というものが重要だな～」と本気で思うようになった今日この頃です。
以上、「睡眠と運動の関係とは？【おすすめの時間帯・注意点も】」でした。
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