こんにちは、やつお（@yatsu_o）です。
あなたは、よく眠れていますか？
わたしは基本的には夜になると疲れていることもあり、ぐっすり眠ることができています。
しかし、日本人の5人にひとりは不眠症で悩まされているといいます。
そこで今回は、『良質な睡眠のとり方』について調査しました！
調査した結果、『ぐっすり眠れている私が実践していることが多かった』ので、「だからよく眠れるんだ！」とハラオチしました。
では、さっそく『良質な睡眠のとり方』について見ていきましょう！
睡眠と日光の関係とは？睡眠不足を改善する方法３選！
そもそも、どんな状態を『寝不足』というのか？
まずは寝不足の定義について調べてみたところ、『寝不足の定義』はしっかり決まっているわけではないようです。
ただ、このような状態を寝不足と呼びます。
- 本人が日中に寝たりないと思っていて、寝不足による苦痛を感じている状態
つまり、本人が寝不足による苦痛を感じていなければ、睡眠不足ではないということになります。
まぁたしかに、本人が問題視しなければ、問題にはなり得ないですからねｗ
睡眠不足を改善する方法３つ
朝、散歩しながら日光を浴びる
これはおそらく、意外と知らない方が多いと思います。
『睡眠不足には日光が密接にかかわっている』ということです。
大人気YouTuberの『精神科医 樺沢紫苑』先生が、動画の中で何度も繰り返し伝えてくれている『朝散歩』。
実は、わたしが夜ぐっすり眠れているのは、この『朝散歩』の習慣があるからだと思います。
というのも、かなり前から樺沢先生の動画を見ていて、「これはいい！」と思い、すぐに取り組んでいたんですよね。
なぜ朝散歩がいいかというと…
- 朝日光を外で浴びると『セロトニン』が活性化されて、体内時計がリセットされる（おおよそ14～16時間後には眠気がくる）
- 散歩を30分程度することで、運動の疲労によって眠気がくるようにする
こういうことなんですが、わたしは医者ではないので、これは樺沢先生の動画を見るのが一番ですね！（笑）
とにかく個人的には効果テキメンでした。
なるべく、起床してすぐに、朝日を浴びにそとに散歩しにいきましょう！
就寝90分前に入浴する
良質な睡眠をとる方法として、就寝90分前に入浴する（就寝90分前にお風呂からあがる）という方法があります。
どういうことかというと…
- 湯が40℃のお風呂につかり、就寝1時間30分前にあがると、ちょうど眠気がくる
眠気がくる理由は、『深部体温』というのが関係してきます。
人間の体というのは『深部体温』が１℃下がったときに、眠気がくるようになっているからなんです。
たしかに私も、いつもこれくらいに入浴してるな～。。
就寝前にブルーライトを浴びない
睡眠前にスマホなどを使用していると、睡眠の質が悪くなります。
テレビなどでもよく出ている情報なので、これはご存知の方も多いと思われます。
- スマホやパソコン画面から出ている『ブルーライト』という光は、就寝2時間前には目にしないのがベスト
これは蛍光灯なども同じことがいえるみたいです。
しかし、現代社会においてはそこまでは難しいため、せめて寝る30分前には光を遮断するといいでしょう。
具体的には、『スマホやPCを寝室に持っていかない』ことをおすすめします。
リラックスタイムも必要
就寝前には、自分がリラックスできることをするのがいいみたいです。
ただし、いくらリラックスできるからといって、前述のブルーライトを浴びる行為はやめておきましょう！
個人的には、自分自身の糧にもなるので、読書がおすすめです。
また、読書の際に使う光は、頭が過度に活性化しないよう、夕日の色である『赤色灯』を使用するのがおすすめです。
『睡眠薬』や『サプリ』を使う前にすべきことはたくさんある！
特に、睡眠薬を継続して使用していると、死亡率が高くなる可能性があるそうです。
なので、睡眠薬の使用はおすすめできません。
そもそも、お医者さんが睡眠薬を継続して処方する国は日本くらいだと樺沢先生もいっています。
やはり不明なことは多い薬ではありますが、とにかく死亡率が高いので、そういった運用にしているのでしょう。
『睡眠薬』や『サプリ』を使う前に、ぜひ上記の『朝散歩』などを試してみてください！
ただし、これらの方法を試してみても効果がない場合は、はやめにお医者さんに相談することをおすすめします。
ちなみに、『睡眠薬』も従来のものと比べると、安全性は高くなっているようです。
適切な睡眠時間は？
睡眠時間は何時間がいいのか？という疑問を持っている方も多いことと思います。
これは、「寝不足は万病のもと！睡眠時間は１日８時間が理想らしい。。」という、わたしが以前投稿した記事でもお伝えしているとおり、できれば8時間は寝ておきたいところです。
しかし、適切な睡眠時間というのは、『人』『年齢』などの条件によってさまざまです。
なので、明確な答えはないんですが、わたしは『7時間眠れなくて、あまり頭がスッキリしない日は、日中に25分寝る』ことを実践するようにしています。
なぜ25分なのかというと、30分を過ぎてしまう昼寝は体に悪く、30分以内だと逆にかなり体に良いからです。
ちなみにこれも、樺沢先生の動画で教わりましたｗ
あとがき
睡眠については、樺沢先生の知識を常にインプットしてきたこともあり、すこし長文になってしまいました。
読みにくくなってしまった部分もあると思いますが、ぜひ知ってもらいたい情報ばかりを詰め込んだつもりです。
あたなの睡眠不足を改善できるよう願っています！
以上、「睡眠と日光の関係とは？睡眠不足を改善する方法３選！」でした。
※自分が睡眠不足なのか微妙にわからないという方は、こちらで睡眠状態をチェックすることができます。無料なのでやってみるといいかもしれません。
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