こんにちは、やつお（@yatsu_o）です。
あなたは、『肩に重い石が乗っているような感じがする』『痛みで頭が痛くなる』『肩こりによる吐き気がある』というような『ひどい肩こり』になっていませんか？
2020年3月7日に放送された『チョイス＠病気になったとき』というテレビ番組で、『肩こり』がピックアップされていました。
これは『ひどい肩こり』に困っている方に有益な情報だと感じたので、この番組の情報をもとに『ひどい肩こりの具体的な治し方』について書いていきたいと思います。
この記事を読むことで、以下のことがわかります。
- 肩こりの原因とは
- 『ひどい肩こり』の具体的な治し方
肩こりの原因とは？【ひどい肩こりの具体的な治し方も】
番組を進行する八嶋智人さんも、「３０代までは肩こりを一切感じたことがなかったけれど、４０代になると突然肩こりを感じるようになった」というニュアンスのことを言っていました。
肩を触ってもらうと「ガチガチですね」とまで言われるようになってしまったそうです。
そんな『ひどい肩こり』を治すためにはどうすればいいのか、まずは原因から見ていきましょう。
肩こりの原因とは
『肩こり』と聞くと、原因が筋肉にありそうと思いがちです。
もちろん、筋肉にも原因があるのですが、筋肉だけではなかったんです。
『筋膜（きんまく）』という筋肉の外側に位置する膜も大きな原因のひとつ。
この膜が、筋肉に癒着した状態になっているため、肩こりを引き起こしています。
筋膜については、本記事の後半で触れています。
ひどい肩こりに悩まされている６０歳女性のケース
『チョイス』では、ひどい肩こりに悩まされているという６０歳の女性がピックアップされていました。
女性は以下のように感じていたようです。
- ズンと重い石が乗っている
- 感じ吐き気と目まいがセットで襲ってくる
- 特に辛いのが車での移動
車で移動する際は、旅行用の首まくらを使用しても、しばらくすると気持ち悪くなってしまい、途中で何度も車をとめて休憩する必要があったとのこと。
これは耐え難いものだということが伝わってきました。
整形外科を受診すると『ストレートネック』と診断されましたが、処方された湿布を貼ったり、家族総出で順番に肩を揉んでもらっても症状は日に日に悪化していったんです。
そこで女性は別の整形外科を受診することに。
すると『不良姿勢による頸部後方の筋緊張』と診断されました。
これはつまり『姿勢が悪いために起きる肩こり』ということです。
頭が前に出る悪い姿勢をとり続けると、頭をサポートしようしとして使う必要のない筋肉を使うので、肩こりになってしまうようです。
この『悪い姿勢がクセづいてしまう』と、『良い姿勢をしている時であっても筋肉が緊張し続ける』ようになります。
その結果、血行が悪くなり、肩こりが発生するというのが『肩こりのメカニズム』です。
ひどい肩こりの具体的な治し方
ひどい肩こりの具体的な治し方は、『運動療法』です。
一般的に整形外科を受診すると薬を処方されてしまいがちですが、筋緊張に対して薬は『根本解決』ではありません。
不良姿勢になるような『筋肉の硬さ』『生活習慣』を改善していくことが重要なんです。
以下３つのエクササイズをおこない、まずは固まっている背中の筋肉をよくほぐします
悪い姿勢が原因の肩こりを治すエクササイズ
背中を動かす
- 四つんばいになり、ゆっくり背中を丸めて５秒キープ
- 腰・背中・頭の順にゆっくり反らせる
これを３回繰り返す。
肩甲骨を動かし胸を張る
これはタオルを持っておこないます。
- 肩幅より少し広めにタオルを握り両手を持ち上げる
- 頭の後ろをタオルが通るように両腕を上下させる
これをゆっくり１０回繰り返す。
正しい姿勢をとる
壁を背にまっすぐ立ち肩甲骨を挟めるように胸を張り、あごを引いて頭を壁につける。
この姿勢が無意識にとれるようになるまで毎日おこなう。
運動療法を２カ月のあいだ毎日続けた女性は、２カ月経ったころから効果を実感したそうです。
肩こりが原因で年賀状を書くのは１日３枚が限界でやっとだったところ、１日４０枚も書くことができました。
そう話している女性は、ほんとうに嬉しそうな表情をしていて、こちらまでうれしくなってしまいました。
『早稲田大学スポーツ科学学術院 教授』で整形外科医の金岡恒治さんによると、筋肉が必要以上に緊張してしまう『過緊張』という状態が肩こりの原因となり、やはり『悪い姿勢が続くとなりやすい』ということです。
これは、背中と頭を支えている首の後ろにある大きな筋肉である『僧帽筋（そうぼうきん）』と、その中の方にある『菱形筋（りょうけいきん）』で発生しているようです。
湿布などは一時的に痛みを抑えるだけなので、根本原因である『悪い姿勢』をとらないように『良い姿勢を覚えて肩こりをおさえる』ことが重要なんですね。
座るときの姿勢
また、『桐蔭横浜大学 教授』で理学療法士の成田崇矢さんは、『座るときの姿勢』について述べていました。
いつもどおりに座る姿勢だと、だいたいの人は骨盤をゆがめて頭が前に出ている状態になっています。
理想の姿勢というのは、『頭の重さを背骨で支える』というイメージです。
これを踏まえて、普段から以下のように座ることを心がけましょう。
座っている際の正しい姿勢のつくり方
- 深く腰掛ける
- 股関節の前の筋肉を使って腰を立てるようにする
- 肩甲骨を寄せ、頭を後ろに引く
ちなみに、この正しい姿勢で座ると最初は違和感を覚えますが、長期間にわたって続けることで違和感がなくなっていくそうです。
筋肉の緊張をほぐすエクササイズ
- あたまの後ろで手を組み 肘を前に出して 頭を前に倒す
【気持ちよいと感じるところで10秒ほどキープする】 - あごを引いて頭を前に倒し10秒キープ
- 左手で頭をおさえて 左に頭を倒し10秒キープ
【右手で椅子のへりをつかむと効果がアップする】 - ③の状態から斜め前に倒して10秒キープ
自分で「筋肉が伸びてるな～」と感じるエクササイズを重点的におこないましょう。
筋肉の緊張を緩める練習
- 肩をできるだけ上げる
- 脱力してストンと肩を下ろす
実際にやってみると、緩めているはずなのに緩んでいない部分があったりします。
ようするに緩めることも頭や筋肉に覚えさせる必要があるんですね。
筋肉の過緊張の予防をするエクササイズ
- 頭を前後に大きく３回動かす
【回を重ねるごとに大きく動くように意識するのがポイント】 - 頭を左右に大きく３回倒す
- 首を左右に大きく３回まわす
回を重ねるごとに可動域が広がっていくのを実感することができます。
筋肉の緊張がほぐれている証拠ですね。
筋肉の緊張だけが原因ではない
『桐蔭横浜大学 教授』で理学療法士の成田崇矢氏によると、筋肉のほかにも肩こりの原因があることがわかってきたそうです。
筋肉と脂肪との間には筋膜という膜があり、その筋膜が動かない状態で引っ張られると肩こりを感じるというものです。
通常筋肉は筋膜の下を滑るように動きますが、長い間同じような姿勢でいると筋肉が筋膜とくっついてしまい、この状態で筋肉を動かすと筋膜と一緒に脂肪層にある皮下神経も一緒に動いてしまうため、痛みを感じるというものです。
『筋膜の癒着』ですね。
『ふだん長時間同じ姿勢をとる』『運動不足』といった方は『筋膜の癒着』を起こしやすいそうです。
つまんだときに『痛い』『つまめない』『つまんでも動かせない』ということがあれば、筋膜の癒着による肩こりの可能性が高いです。
筋膜の癒着を解消する方法
肩こりの原因となる筋膜の癒着を解消する方法は、『脂肪をつまみ揺らす』だけです。
これをおこなうと、筋膜の癒着がはがれ、筋肉がスムーズに動くようになります。
この方法で、肩だけでなく、全身のこりを解消することができるようです。
なお、筋膜の癒着を解消する場合に適している運動は、『全身を大きく動かすもの（水泳、ジョギング、ウォーキングなど）』がおすすめだということです。
番組から伝わってくる八嶋さんや大和田さんのリアクションを見ていると、かなりの効果があるようです。
お二人の驚きようがハンパではなかったので。
癒着した筋膜の具体的なつまみ方
- 首を倒したときハリを感じる部分から行う
- 筋肉ではなく脂肪をつまむ
- つまんだら数回揺らす
筋膜の癒着を防ぐエクササイズ
- 両肩に指で触れる（左手の指を左肩、右手の指を右肩に）
- 肘が前に来た時に合わせるようにして大きく３周まわす
- 反対も同様に肘をつけるようにして３周まわす
椎間関節（ついかんかんせつ）が原因となることも
首の骨が変形してしまうことで、肩こりになってしまうこともあるようです。
こうなってしまうと、缶ジュースを最後まで飲み干すことができなくなったりするそうです。
このような症状が出ている方は、『運動療法』『ブロック注射』『手術』などの治療法があります。
ここでも、まずは根本原因をなおすことができる『運動療法』をおこなうことが重要です。
椎間関節が原因の肩こりのためのエクササイズ
このエクササイズは、仰向けに寝た状態でおこないます。
※痛みを感じたら中止しましょう。
- あごを引く
- あごを引いたまま頭を上げる
- あごを引きながら頭を下ろす
- 床に頭がついたらあごを戻す
これを３回ほどおこなう。
なお、椎間関節を痛めてしまう主な原因は以下の３つです。
- 首のむち打ち（交通事故など）
- 加齢（椎間板の変形）
- 枕が合わない
番組全体をとおして、筋肉の動きを自分の脳に学習させることが重要だということがわかりました。
私は普段考えもしないことだったので、新しい発見ができてよかったなと思います。
あとがき
わたしは『チョイス』でピックアップされていた女性の肩こりの酷さを見て、「肩こりはこれほどまでにひどくなるものなのか」と思い、本気で予防していかなければならないと痛感しました。
今回ご紹介したエクササイズを実践すると『姿勢がよくなる』『若々しくなる』など『いいことだらけ』です。
ひどい肩こりに悩まされている人はもちろん実践すべきですが、肩こりが重症化していない方こそ、未然に予防するために今から取り組んでおくといいかもしれません。
わたしも『意識せずに良い姿勢でいられるようになること』を目標として、定期的にエクササイズしていこうと考えています。
運動療法は継続することが大切です。
以上、「肩こりの原因とは？【ひどい肩こりの具体的な治し方も】」でした。
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