こんにちは、やつお（@yatsu_o）です。
あなたも、新型コロナウイルスの感染を防ぐため、外出自粛を続けてきたと思います。
また、仕事でどうしても外出せざるを得ない方であっても、休日はなるべく出かけなかったことでしょう。
日本人はもともと諸外国の方々に比べると、多少新型コロナウイルスに対する免疫があるようです。
わたしは『免疫』うんぬんよりも、ロックダウンもせずにこれだけ感染が防止できている日本は、なんだかんだ忍耐力がある人が多いんだなぁと改めて思いました。
どうやら、他国からも『日本が新型コロナウイルスの抑え込みに成功』などと報じられているようですね。
しかし、楽観的にかまえていてはいけません。
経済活動が活発化すれば、少なくとも冬には第２派が来ると予想されるからです。
なので、今後も再び必要になると思われる『外出自粛』。
この外出自粛を続けていると、血糖値があがってしまう傾向があるんです。
そこで今回は、NHKの【ガッテン！】という番組で放送されていた『血糖値の上昇を防ぐ方法』を２つご紹介します。
キーワードは、『野菜ファースト』と『ピントレ』です。
この記事を読むことで、以下のことがわかります。
- 血糖値が上がる原因３つ
- 血糖値の上昇を抑えるには
- 野菜ファーストとは
- ピントレとは
外出自粛で上昇！？血糖値を下げるために実践すべきこと２つ
血糖値が上がる原因
順天堂大学 名誉教授 河盛隆造氏は、「ステイホームは感染症の予防に重要ですが、外出自粛に潜む健康上の問題点があります」といいます。
先生が懸念しているのは『血糖値』が高くなってきていることです。
血糖値が上がる原因３つ
外出減
通勤、買い物などをしなくなり、日常生活のエネルギー消費が減っている
ストレス
新型コロナウイルス感染への恐れや、将来への不安によるストレスがたまる
食べ過ぎ・飲み過ぎ
ストレスによって食べ過ぎてしまったり、飲み過ぎてしまったりする
また、すでに糖尿病の方は、新型コロナウイルス感染を恐れ、病院にいくことを控える傾向があります。
病院にいかないということは、インスリンなどの薬の量を少なくしようとするはずです。
当然血糖値が上がってしまうため、今まで通りに治療を続けることが重要なんです。
血糖値の上昇を抑えるには
食事内容を改善することで血糖値の急上昇を抑えることができます。
野菜ファーストを実践しよう
野菜を先に食べることで、血糖値の急上昇を抑える食べ方
これは、既にご存知の方も多く、実践している方も想像以上に多かったです。
なんと54.9％以上の方が実践されたことがあるといいます。
しかし、わたしを含め、まだ半数の方は実践していません。
いまこそ、『野菜ファースト』を習慣化しておきたいですね。
ただ、ここから先は知らない方も多いのではないでしょうか。
野菜ファーストは、『野菜が先』だけではない
野菜ファーストを広めた医師と教授
野菜ファーストを世に広めた梶山医師と京都大学 食物栄養学科 今井佐恵子教授は、野菜ファーストは『野菜が先』だけではないといいます。
VTRでは、梶山医師の病院に集まっていた２型糖尿病の患者さんが薬や運動とともに『野菜ファースト』を実践して血糖値が下がったと紹介されていました。
97歳の女性患者は、ヘモグロビンA1cという『血糖の高さの指標』が8.1から6.4に下がっていました。
重要なポイントは野菜を『５分かけて』先に食べる
野菜の食物繊維の中には胃でネバネバ状態になるものがあります。
そのネバネバがバリアの役目をして糖の吸収がゆるやかになります。
先に野菜が小腸に行かないと、血糖抑制ができないため、先に野菜を食べる必要があるんです。
今井教授は、この梶山医師が発見した食事の順番を受け、２年半にわたり196人の患者さんに野菜を先に食べることを指導。
2013年に研究結果をまとめた論文を発表しました。
この論文が、野菜ファーストが世に広まるひとつのきっかけとなったんです。
論文の中には、野菜ファーストで食事をとるうえで、あわせておこなうべき重要なポイントが書かれていました。
それが、野菜を『５分かけて』先に食べることなんです。
糖尿病患者の約６割が『はや食い』だといいます。
また、糖尿病と診断されていなくても、食後に血糖値が上がりやすい人もいるため、できるだけゆっくり、時間をかけて食べましょう。
野菜は生でなくても良い
野菜は茹でてあっても、炒めてあっても大丈夫ということです。
また、きのこ類や海藻類も先に食べることを推奨されていました。
『ピントレ』で運動不足を解消しよう
第３のトレーニングといわれる『ピントレ』。
これは、どういったものなのでしょうか。
『ピントレ』は、運動の時間が短いのに効果があるようです。
糖尿病患者の男性は、『ピントレ』をおこない、142あった血糖値が3ヵ月で86にまで下がっていました。
体重も80kgから73kgになり、お腹周りもうらやましいほどスッキリしていました。
もうひとりの男性にいたっては、『ピントレ』をはじめる前は重度の糖尿病で、血糖値が330もありました。
しかし、『ピントレ』を実践すると、わずか2か月で160まで血糖値が低下したそうです。
『ピントレ』には、『血糖値が上がりにくい体』にする力がるんですね。
ピントレを広めている内科医 宇佐見 啓治氏は、患者さんが有酸素運動は長い時間やらなければ効果がないから無理だと気づきました。
『ピントレ』というのは、ようするに『超スロースクワット』なんです。
手をまっすぐ前に伸ばして『10秒かけて1回のスクワット』を10回、休憩をはさんで3回（計30回）おこなうだけという手軽さです。
ピントレは、通常の運動とは違い、筋肉の量を増やすことを目的とした運動ではありません。
筋肉の『質』を変える運動なんです。
『ピントレ』をすると、『遅筋（持久力を必要とするときに使われる赤い筋肉）』と『速筋（瞬発力を必要とするたきに使われる白い筋肉）』の中間の色をした特別な『桃色筋肉』となります。
だから『ピンク筋増量トレーニング』略して『ピントレ』と呼んでいるんですね。
速筋（白い筋肉）がピンクに変化するんです。
本来、速筋（白い筋肉）は『糖』を消費します。
ピントレをすることによって、速筋（白い筋肉）に遅筋（赤い筋肉）がもつ脂肪を消費する力（ミトコンドリア）も備わり、『糖』と『脂肪』をダブルで消費してくれる筋肉に変化するわけです。
自分がどの運動にあっているか見つける
『有酸素運動』『筋力トレーニング』『ピンク筋増量トレーニング』、すべての運動が血糖値を下げることにつながります。
ピントレよりも自分にあっていると感じることができれば、他の運動でも大丈夫ということです。
なので、自分に合っている運動を見つけ、習慣化しましょう。
ただ、自宅にて短時間でおこなうことができるため、個人的にはピントレがいいかな～と思っています。
ピントレのやり方
ピントレは、やり方を間違えると効果を得ることが難しくなります。
このとおりに実践しましょう。
なお、血圧の高い方や、ひざの悪い方は始める前に医師に相談してください。
- 足を肩幅より広く開く（つま先は30度くらい外に向ける）
- ひざはつま先と同じ方向に向ける
- ひざがつま先より前に出ないようにする（うしろにお尻をひく）
- 息を止めないよう声を出して数える
うしろにお尻をひくため、バランスをとるために前に手を伸ばすわけですね。
また、高齢の方は、安定感のある椅子を２脚用意すると良いようです。
ひとつの椅子を転倒防止に使い、もう片方の椅子の背もたれ（もしくはテーブル）を補助として掴むように使います。
ピントレの詳しいやり方については、ガッテン！のホームページをご覧ください。
血糖値がみるみる下がる！謎のポーズで体質改善ＳＰ – NHK ガッテン！
あとがき
わたしに至っては、仮にハンバーグ定食が出てきたら、まず主役のハンバーグから食べてしまっていました。
それも、妻に「野菜から食べた方がいいよ」と言われているにも関わらず、食べたいものから食べるという始末。
これでは、おそらく今も血糖値が急上昇しっぱなしで糖尿病まっしぐらといったところでしょう。
今回、ガッテン！のおかげで、食事するときの順番がどれだけ重要か再認識することができました。
今日から実践して、なるべくはやく習慣化します。
また、まめに体を動かすことが重要ということなので、今おこなっているラジオ体操やロングブレスに加えて『ピントレ』も実践しようと思います。
なお、テレビを見るなどのちょっとしたことも、『立ってテレビを見る』という工夫をするだけで違ってくるようです。
わたしは自宅で仕事をするときには、スタンディングデスクを使って立った状態で作業するようにしています。
最近では作業が終わるまで立ったままということも多々あり、良いことかもしれないと思いました。
なお、スタンディングデスクについては、以下の記事で紹介しています。
ニトリのスタンディングデスクを使った感想。IKEAとの比較も
以上、「外出自粛で上昇！？血糖値を下げるために実践すべきこと２つ」でした。
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